Полной грудью

Дыхательные техники помогут справиться со стрессом, быстрее заснуть и избавиться от тревоги

Мы делаем 23 000 вдохов в день, но почти никогда не задумываемся, как дышим. Поверхностное, сбивчивое, частое дыхание - привычка большинства взрослых. Вдох получается неглубоким, заполняет только верхние отделы легких. Это дыхание опасности, страха. Дыша так, мы чаще болеем, хуже спим, быстрее устаем, тревожимся и не можем сконцентрироваться. Несмотря на то что дыхание - процесс автоматический, мы можем сознательно менять ритм, влияя на психику, «переключая» состояние. Успокоиться, взбодриться или, наоборот, заснуть помогут дыхательные техники. 

Почему мы дышим быстро?

При стрессе, волнении, тревоге включается реакция «бей или беги». Организм готовится к действию, и дыхание рефлекторно становится частым: так мышцы получают быстрый приток кислорода. При этом сама диафрагма (главная дыхательная мышца) часто напрягается и не может полноценно работать. 

Долгое сидение за компьютером или за рулем часто приводит к сутулости. При этом грудная клетка ограничена в движениях, легким сложнее раскрыться полностью. Привычка втягивать живот тоже «блокирует» работу диафрагмы. 

Малоподвижный образ жизни со временем снижает силу дыхательной мускулатуры: мышца «забывает», как работать в полную силу. 
Тесная одежда тоже может механически стеснять движения грудной клетки.

Дыхательные техники для восстановления и отдыха

Все техники работают через активацию парасимпатической нервной системы - режима «отдых и восстановление». Вдох обычно активирует психику, поднимает тонус, а акцент на выдохе способствует расслаблению. Выполняются сидя или лежа, с прямой спиной. Глаза можно закрыть.

Полноценное дыхание

Попробуйте максимально полно вдохнуть с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Столь же глубоко выдохните. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема: пару последовательных выдохов без вдохов. После 3 - 5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть. Повторите так несколько раз. Ориентируйтесь на результат: ощущение, что ваше дыхание стало свободным и полным. Также важно почувствовать, что все три группы мышц работают слаженно, помогая друг другу в процессе дыхания.

Квадратное дыхание

Для быстрого переключения

• Вдох на 4 счета.
• Задержка дыхания на 4 счета.
• Выдох на 4 счета.
• Задержка на 4 счета.

Повторить 5 - 10 раз.

Эффект: успокаивает, возвращает человеку контроль над своей паникой.

Выдох с соп­ротив­лением

Снять гипервентиляцию

• Сделайте обычный вдох.
• На выдохе слегка сомкните губы, будто задуваете свечу.
• Выдыхайте медленно, со свистящим звуком.

Повторить 8 - 12 раз.

Эффект: помогает тем, у кого тревога вызывает частое дыхание, когда объем вентиляции легких превышает текущие потребности организма.

Диафрагмаль­ное дыхание

Для снятия хронического напряжения

• Положите одну руку на грудь, другую на живот.
• Вдох носом так, чтобы поднимался живот (грудь остается неподвижной).
• Выдох через рот, живот опускается.

Дышать так 3 - 5 минут.

Эффект: снимает зажимы в диафрагме, снижает артериальное давление.

Поперемен­ное дыхание

Балансировка полушарий

• Зажмите правую ноздрю большим пальцем. Вдох левой.
• Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем. Выдох правой.
• Вдох правой. 
• Зажмите правую. Выдох левой.

Повторить 5 - 10 циклов.

Эффект: фокусирует внимание, убирает «кашу» в голове.

Дыхание с удлинен­ным выдохом

Для засыпания

• Вдох на 4 счета.
• Выдох на 8 счетов (важно: выдох длиннее вдоха в два раза).

Повторить 10 - 15 раз.

Эффект: успокаивает, снижает тревогу, беспокойство, готовит тело ко сну.

Елена Губина