Как управлять стрессом на работе

Рабочий день сокращает жизнь на восемь часов, и в этой шутке - немалая доля правды. Сейчас, при возросшей нагрузке в условиях многозадачности, все больше людей живут в режиме «дом - работа - дом», забывая о полноценном отдыхе, а это очень опасно, говорят врачи. Читателям нашей газеты они рассказали, как сохранить свое здоровье и работоспособность.

Все болезни от нервов

- Я возглавляю отдел продаж в небольшой частной фирме, - рассказывает вологжанка Вера. - Сказать, что это хлопотно - ничего не сказать. Задержки на работе допоздна, по выходным консультации и «форс-мажоры». И постоянные звонки - даже дома в туалет и ванную я вынуждена ходить с телефоном. Вырваться в отпуск - большая проблема: надо отпрашиваться, выкраивать «удобные» дни. Но и это не гарантия отдыха: в любой момент «хозяин» может «выдернуть» обратно на работу. Платят мне прилично, жаловаться грех, вот только эти деньги выходят боком: я выжата как лимон - стала нервной, плохо сплю, срываюсь на домашних. Не знаю, долго ли еще смогу протянуть в таком ритме…

- «Доктор, меня беспокоит слабость, разбитость, выпадение волос, наверное, что-то с гормонами» - такие жалобы приходится слушать очень часто, - рассказывает главный внештатный эндокринолог департамента здравоохранения области Нина Холмская. - Начинаем разбираться. «Как Вы спите?» - «Очень плохо и мало, я менеджер, работа ответственная». - «Когда были в отпуске?» - «Года четыре назад». - «Что с питанием?» - «Утром чашка кофе - некогда и не хочется, обед - так-сяк, перекусы чем бог послал, ну а вечером, естественно, отрываюсь». Итог - ситуация сложная, усугубленная хроническим стрессом. Обычно этот гордиев узел мы распутываем целой командой специалистов - эндокринолог, невролог, диетолог, психотерапевт.

Как говорят в народе, все болезни от нервов, с этим согласны и многие медики - недаром стресс на рабочем месте уже назвали чумой XXI века. Хронический стресс может вызвать серьезные заболевания сердца, органов дыхания, ЖКТ - вплоть до рака. По данным ВОЗ, мировой экономике это обходится в 7,8 триллиона долларов (лечение, компенсации рабочим, прогулы, профвыгорание, текучесть кадров). В России эта проблема тоже стоит остро. Опрос, проведенный страховыми компаниями, показал: 45% работников отметили у себя высокий и чрезвычайно высокий уровень напряжения, связанный с работой, треть сотрудников даже хотели уволиться из-за этого, а 70% опрошенных пожаловались, что производственный стресс плохо повлиял на их физическое и умственное здоровье, сообщает woman.rambler.ru.

Причин нервного напряжения великое множество. Ими могут стать споры и конфликты в коллективе, новые задачи, а также условия труда: шум, слишком яркий или тусклый свет, холод или жара, скученность или, напротив, изолированность рабочих мест. Кого-то выводят из себя ночные смены, кого-то - каждодневная рутина или авралы, а кого-то - большая ответственность за сложный проект. Стиль руководства тоже важен (токсичное и вечно недовольное начальство - беда для подчиненных), не говоря уж об опасности труда для жизни и здоровья работника: чем она больше, тем выше стресс. Существует даже специальная таблица для расчета уровня стресса в каждой профессии.

С кратковременным (острым) стрессом организм чаще всего может справиться самостоятельно и без особых потерь. Но если к нему добавить отсутствие отдыха, огромное количество задач при сжатых сроках да еще проблемы в личной жизни, то можно смело говорить уже о хроническом стрессе, - рассказывает врач-психиатр Вологодской областной психиатрической больницы Ксения Ходько. -  В таких условиях напряжение растет, а организм быстро истощается: человек испытывает тревогу, раздражительность, частые приступы злобы, упадок сил. Как следствие, работник не может сосредоточиться, плохо соображает, жалуется на память, быстро устает, теряет сон, а зачастую тянется к алкоголю или наркотикам, чего с ним до сих пор не было. А дальше возможны и мысли о суициде.

Добавить позитива в жизнь

Бороться со стрессами можно и нужно, уверена Ксения Алексеевна. Для начала она советует проанализировать ситуацию - разобраться, что именно вас бесит, выбивает из колеи. Затем по возможности надо убрать источник раздражения, к примеру, если это постоянно включенный кондиционер за вашей спиной, есть смысл обсудить вопрос с коллегами, а при перегрузках на работе - научиться говорить руководству тактичное «нет». Если же ситуацию не изменить, то нужно попытаться ее принять, поменять отношение к ней. В частности, если речь идет о начальнике-хаме, можно поискать в нем приятные черты: «Да, он слишком резкий и грубый, но хороший семьянин» (как вариант: «видали и похуже»).

Не нужно годами копить негатив: спорные моменты лучше проговаривать сразу по мере их поступления. А вот кричать в ответ не стоит, даже если вас обидели, как вам кажется, несправедливо, советует психиатр. Лучше взять время на раздумья: уединиться, умыться прохладной водой, посидеть минутку с закрытыми глазами, а после этого поднять голову, расправить плечи, выпить чашку чая с долькой горького шоколада (а не хвататься за сигареты и булки), вспомнить приятное событие в вашей жизни. Помогут расслабиться и нехитрые дыхательные техники, медитация, маленький аутотренинг: «Мое сердце бьется ровно и спокойно. Моя голова ясная. Мое самочувствие хорошее, бодрое. Я полон сил и энергии. Я готов действовать!»

- Помню, когда наш директор был не в духе и орал на нас благим матом, я мысленно отгораживалась от него защитным экраном или представляла его маленьким мультяшным героем - Карлсоном, Винни-Пухом. Какое-то время это помогало, - вспоминает вологжанка Любовь.

- Если на работе нам становилось невмоготу, зимой в обеденный перерыв мы с коллегой шли на рынок, где продавщицы в перчатках без пальцев на морозе торговали рыбой. После такой картины наш теплый маленький офис казался просто раем на земле. Летом те же эмоции мы испытывали, глядя на дорожных рабочих, которые в палящий зной укладывали расплавленный асфальт, - делится вологжанка Елена.

Другой совет специалистов - четко планировать свою работу, а не хвататься сразу за сто дел, проклиная судьбу. А еще - расти и развиваться: каждый день узнавать что-то новое, оттачивать умения и навыки, совершенствовать мастерство. Среди коллег желательно найти союзников, готовых поддержать вас добрым словом. А вот задерживаться допоздна на работе не стоит, как и брать недоделки на выходные. Более того, в течение дня надо тоже отрываться от компьютера - делать маленькие перерывы (к примеру, выпить чаю, прибраться на рабочем столе), а в обед - пробежаться до магазина, зайти в кафе или просто погулять.

В здоровом теле, как известно, здоровый и дух, поэтому в стрессовой ситуации очень важно укреплять организм. Правда, для этого очень нужна мотивация самого пациента, убеждена Нина Холмская. Стрессующим землякам она советует отказаться от вредных привычек (для начала хотя бы на несколько дней) и скорректировать рацион питания: ограничить себя в сладком, соленом, копченом, жирном, жареном, сделав упор на овощи и фрукты. При этом не следует набивать желудок на ночь - лучше есть небольшими порциями и часто. Рабочий маршрут тоже стоит пересмотреть - вместо автобуса или машины проехаться на самокате (велосипеде) или пройтись пешком. Это снимет напряжение, добавит энергии, улучшит самочувствие, особенно если войдет в привычку.

- Любая активность пойдет на пользу: можно поплавать в речке или бассейне, съездить на дачу, выгулять собаку, поиграть в теннис или бадминтон. Но все это без фанатизма, за рекордами гнаться не надо, - советует Нина Игоревна. - Что нужно, так это наладить здоровый сон - ложиться до полуночи и спать семь-восемь часов в сутки. 

И обязательно выделить на отдых хотя бы час. В это время можно почитать добрую книгу, посмотреть любимый сериал, пообщаться с близкими людьми. А в отпуске - отключить рабочий телефон и ноутбук и постараться «сменить картинку». Если нет возможности выбраться на море, то съездить хотя бы в лес, в деревню, на экскурсию в соседний город или район.