Спи, моя радость, усни: как бороться с хроническим недосыпом

Ощущение «как встал, так и устал» знакомо, увы, многим людям. По данным ВОЗ, нарушение сна в той или иной степени отмечается у 30 процентов взрослого населения планеты. Бессонницей страдает каждый второй пожилой человек, а у 10 - 15 процентов граждан эта проблема переходит в тяжкий недуг, лечить который крайне сложно. Отчего пропадает сон и как его вернуть, читателям «КС» рассказала врач-психиатр Ксения Ходько.

Что не так

• Трудности с засыпанием: человек ворочается в постели полчаса и дольше.

• Поверхностный прерывистый сон.

• Слишком раннее пробуждение (за час до будильника и раньше).

• Недостаточное время сна (меньше шести часов в сутки).

• Плохое качество сна: утренняя раздражительность, вялость, разбитость, низкая работоспособность, головная боль.

• Неприятные ощущения во время сна: кошмары, страх, тревожность.

• Сбой биологических ритмов: человек невольно бодрствует ночью, но при этом легко засыпает днем. 

• Искаженное восприятие сна: человеку кажется, что за ночь он «не сомкнул глаз», хотя на самом деле спал как сурок.

• Синдром беспокойных ног - потребность шевелить ногами при засыпании, которая порой развивается при дефиците железа и сахарном диабете. 

Почему не спим?

• Стрессы: предстоящий экзамен, серьезный конфликт, болезнь или смерть близких, развод, потеря работы.

• Неблагоприятные условия для отдыха: шум, свет, жара или холод в помещении, неудобная постель или подушка.

• Состояние здоровья: пожилой возраст, лишний вес, боль (зубная, суставная, послеоперационная), хронические заболевания (астма, аллергия, гипертония, сердечно-сосудистые патологии, диабет), а также депрессия, неврозы, переутомление.

• Апноэ - кратковременная остановка дыхания, которая возникает во время храпа. В это время уровень кислорода в крови снижается, и человек просыпается.

• Женский пол: гормональный сбой, связанный с менструальным циклом, менопаузой, беременностью.

• График работы: ночные или ненормированные смены с переработкой, длительные вахты.

• Частые переезды: командировки, жизнь на два города, смена часовых поясов.

• Прием медикаментов, влияющих на сон (антидепрессанты, психостимуляторы, гормональные и мочегонные средства).

• Курение, чрезмерное употребление кофе, спиртного, наркотических веществ.

Во сне были сделаны многие открытия и придуманы великие вещи. Менделеев во сне увидел таблицу химических элементов, Пол Маккартни - песню «Yesterday».

Последствия бессонницы

• Слабый иммунитет, повышенный риск инфекционных и воспалительных болезней, обострение хронических.

• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы (вплоть до инфаркта и инсульта), нервной и эндокринной систем.

• Усугубление и развитие психических расстройств.

• Снижение памяти, внимания, реакции, социальной активности и профессиональной деятельности. 

• Высокая вероятность травм, аварий, несчастных случаев. Уже доказано, что пациент, страдающий бессонницей, своим поведением на дороге напоминает нетрезвого человека.

Как лечить

• Если бессонница мучит месяц и дольше, следует обратиться к терапевту. Он попытается разобраться в проблеме либо направит к узким специалистам: психотерапевту, психиатру, неврологу. 

• В ряде случаев понадобится дополнительное обследование, к примеру анализ крови на гормоны, КТ или МРТ головного мозга. С учетом полученных данных врач назначит лечение. 

• Курс может включать в себя лекарственные препараты, индивидуальную или групповую психотерапию, физиотерапию, иглоукалывание, массаж. 

Как наладить здоровый сон

• Составить режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время. При этом в постель лучше укладываться не позднее 23 часов и для полного восстановления сил спать семь-восемь часов.

• Не пить на ночь кофе, энергетики и алкоголь, не объедаться вечером, особенно тяжелой, острой, жирной пищей. Но и ложиться спать голодным не стоит. Лучший вариант - это легкий перекус с травяным чаем.

• Поддерживать в спальне комфортную температуру и влажность, подобрать удобные постельные принадлежности, плотно зашторить окна, убрать источники посторонних звуков.

• Избегать физического и психического напряжения перед сном: не заниматься вечером спортом, не работать, не слушать громкую музыку.

• Убрать из спальни телевизор, компьютер, телефон и прочие гаджеты. Вместо просмотра новостных лент и сериалов лучше почитать на ночь старую добрую книгу или прогуляться на свежем воздухе.

• Перед сном принять теплый душ или ванну с каплей эфирного масла лаванды, мяты, бергамота, герани, сандала. Как вариант, его можно капнуть на подушку или запястье.

• Если сон не идет, считать овец не стоит. Лучше попробовать дыхательные упражнения, медитацию, йогу.